ЭКОСИСТЕМА БЛАГОПОЛУЧИЯ В РУНЕТЕ
Ваша корзина пока пуста
Выбирайте что Вам интересно и возвращайтесь в корзину!
Папка Интересов пока пуста
Выбирайте интересное для себя и сохраняйте в эту папку
БЛОГ о счастье
ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
В чём преимущества программы?
- Программа тренировок и питания составлена на 5 месяцев.
- Если выполнять все правила, то за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг.
- Отличная скорость: за это время вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы.
Люди без каких-либо проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Кто может участвовать
в программе?
в программе?
Люди с небольшим лишним весом, то есть индекс массы тела находится в пределах нормы, но есть желание сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах,
а рост в метрах. Полученное число ищите в таблице:
а рост в метрах. Полученное число ищите в таблице:
Что входит в программу?
Бег
Отличный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки
с собственным весом
с собственным весом
Такие тренировки направлены на увеличение мышц. Чем больше мышцы, тем нужно большое затрачивать организму энергии на их обслуживание.
Интервальные тренировки
Упражнения выполняются одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс.
- Скручивание на прессОтрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
- Подъёмы рук и ногПоочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
- Отжимания от опорыВо время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
- Обратные отжиманияПовернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
- ПриседанияСтарайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
- Ягодичный мостикПоднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
- СуперменЛягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
- Отжимания с коленейМожете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
- Складки на прессКолени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
- Классические отжиманияРасположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
- Подъёмы таза на одной ногеЛягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
- Выпады на местеУгол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Обратные отжиманияСтарайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
- Приседания с выпрыгиваниемПриседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
- Подъёмы тазаПоднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
- Шагание на возвышениеВо время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
- V-складкиЛягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сплит-приседанияВо время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
- Подъёмы таза с опорой под плечамиОпирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
- Классические отжимания c подъёмом ногиОтжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
- Запрыгивания на возвышенностьНайдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
- Статичный присед у стеныПрисядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
- Подъёмы таза с одной ногойПоднимайте таз максимально высоко.
- Пистолеты с опорой на стенуПрисядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Программа тренировок для похудения:
месяц 1
месяц 1
Бег по схеме 30/30.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
- Разминка - 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка - 5 минут ходьбы.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- Обратные отжимания - 3 подхода по 10 раз
- Подъёмы рук и ног - 3 подхода по 16 раз.
- Приседания - 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания от опоры - 3 подхода по 20 раз.
- Ягодичный мостик - 3 подхода по 15 раз.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- Обратные отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 10 раз.
- Приседания - 3 подхода по 20 раз.
- Отжимания с коленей - 3 подхода по 15 раз.
- Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 раз.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- Супермен - 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания - 3 подхода по 20 раз: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 10 раз.
- Приседания - 3 подхода по 25 раз.
- Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 10 раз.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс - 3 подхода по 25 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Отжимания - 3 подхода по 20 раз: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 15 раз.
- Выпады на месте - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 15 раз.
Программа тренировок для похудения: месяц 3
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Силовые тренировки: недели 1–2
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Складки на пресс - 3 подхода по 30 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 15 раз.
- Классические отжимания - 3 подхода по 7 раз.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 раз.
Силовые тренировки: недели 3-4
- Складки на пресс - 3 подхода по 30 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Зашагивания на возвышение - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Классические отжимания - 3 подхода по 10 раз.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МЕСЯЦ 4
Бег.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
(1 неделя - 4 км; 2 неделя - 4,4 км; 3 неделя - 4,8 км; 4 неделя - 5 км.)
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
(1 неделя - 4 км; 2 неделя - 4,4 км; 3 неделя - 4,8 км; 4 неделя - 5 км.)
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Классические отжимания - 3 подхода по 12 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
- Сплит-приседания на одной ноге - 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- V-складки на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Классические отжимания c подъёмом ноги - 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 раз.
- Запрыгивания на возвышенность - 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам,
вторую - только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
вторую - только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
- Jumping Jacks
- Лягушачьи прыжки
- Подскоки на месте
- Опускание на локти в планке
- Прыжковые выпады
Вторая тренировка
- Бёрпи
- Приседания с подъёмом ноги
- «Ноги вместе — ноги врозь»
- Приседания с выпрыгиванием вверх
- Отжимания с выходом в боковую планку
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МЕСЯЦ 5
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 20 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 раз.
- Отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
Силовые тренировки: недели 3–4
- V-складки на пресс - 3 подхода по 20 раз
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 20 раз.
- Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Первая тренировка
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
- БёрпиУпражнение выполняется 20 раз.
- Прыжки через скакалкуУпражнение выполняется 50 раз.
Вторая тренировка
- Бёрпи с прыжком на возвышенностьУпражнение выполняется 10 раз.
- ПланкаУпражнение выполняется 30 секунд.
5 главных правил питания
- Потребляйте белокПотребление белка помогает снизить чувство голода и сохранить мышечную массу.
- Ограничьте сахарОграничьте потребление сладкого и мучного.
- Потребляйте клетчаткуПотребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Пейте много водыНорма составляет 30-40 г на 1 кг человека. Даже небольшие глотки в течение часа ускорят метаболические реакции и утолят растущий аппетит.
- Уменьшите калорийностьУменьшите калорийность рациона.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья. Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма - 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй - 1 450 ккал, в третий - 1 500 ккал, в четвёртый - 1 550, а в пятый - 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50-100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50-100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.